Les tractions commando sont une variante redoutablement efficace de la traction classique. Très utilisée en callisthénie, en street workout ou dans les entraînements fonctionnels, cette version unique développe la force, la stabilité et l’explosivité du haut du corps. Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est une traction commando, comment la réaliser, et pourquoi l’intégrer à vos entraînements.
C’est quoi une traction commando ?
La traction commando est une variante de la traction classique, particulièrement sollicitée dans les disciplines comme la callisthénie, la musculation au poids du corps et les programmes d’entraînement militaires.
Concrètement, elle se réalise avec les mains rapprochées, placées l’une devant l’autre sur la barre, comme si vous teniez une corde ou un fusil. Le mouvement implique un tirage latéral alterné, où vous amenez tour à tour votre menton à gauche, puis à droite de la barre.
👉 Cette asymétrie dans le mouvement fait travailler les bras, le dos, les épaules et les abdominaux profonds de manière intense.
Pour ceux qui découvrent cet univers, la callisthénie est une méthode d’entraînement basée sur le poids du corps. Elle vise à améliorer la force, la mobilité et le contrôle corporel, souvent à travers des mouvements polyarticulaires comme les tractions, les dips ou les planches. Vous pouvez retrouver plus d’informations sur cette pratique sur le site callisthenies.fr, référence francophone dédiée à cette discipline.
Comment faire une traction commando ?
Pour bien exécuter une traction commando, il est essentiel de maîtriser d’abord les tractions classiques. Voici les étapes pour effectuer ce mouvement correctement :
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Position de départ :
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Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’extérieur).
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Placez vos mains l’une devant l’autre, à environ 10 à 15 cm de distance.
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Corps engagé :
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Gardez le corps gainé, les jambes légèrement croisées pour plus de stabilité.
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Les abdos et les fessiers doivent être contractés.
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Mouvement de tirage :
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Tirez avec vos bras pour amener votre menton d’un côté de la barre, puis redescendez sous contrôle.
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Répétez de l’autre côté.
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Chaque répétition complète inclut une montée à gauche et à droite.
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Respiration :
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Inspirez avant de tirer, expirez en montant.
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Conseil : commencez lentement pour maîtriser l’alignement du corps. Vous pouvez utiliser un élastique si la difficulté est trop élevée au début.
Pourquoi faire des tractions commando ?
Les tractions commando ne sont pas seulement impressionnantes visuellement, elles ont de nombreux bénéfices fonctionnels :
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🔥 Renforcement asymétrique : chaque bras travaille indépendamment, ce qui permet de corriger les déséquilibres musculaires.
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💪 Gain de force : excellente pour renforcer les biceps, trapèzes, lats et avant-bras.
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🧠 Meilleure coordination neuromusculaire : le mouvement demande une meilleure conscience corporelle.
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🏋️ Préparation aux tractions à un bras : une étape intermédiaire pour ceux qui visent les tractions unilatérales.
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🛡️ Renforcement du core : les muscles profonds du tronc sont sollicités pour stabiliser le corps.
C’est donc une excellente variation pour progresser en callisthénie et en musculation fonctionnelle.
La différence entre traction commando et traction classique
Les tractions classiques se font avec une prise large et symétrique, et le menton passe au-dessus de la barre, au centre. En revanche, les tractions commando :
| Traction classique | Traction commando |
|---|---|
| Prise large et symétrique | Prise rapprochée et décalée |
| Tirage centralisé | Tirage latéralisé (droite/gauche) |
| Meilleur pour les dorsaux et le volume | Meilleur pour la force et la stabilité |
| Plus simple à maîtriser | Plus technique et intense |
Elles sont donc complémentaires, et peuvent être intégrées dans un même programme pour un travail global du haut du corps.
Les tractions commando ont-elles un rapport avec les militaires ?
Oui, et ce n’est pas un hasard. Les tractions commando tirent leur nom des entraînements militaires, notamment ceux des unités d’élite comme les commandos marine, les forces spéciales ou les troupes d’assaut.
Pourquoi ce nom ?
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Parce que le mouvement imite celui d’un soldat tenant un fusil ou grimpant à une corde.
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Parce qu’il développe une force utile, polyvalente, et fonctionnelle, très recherchée dans les préparations physiques militaires.
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Parce qu’il reflète l’esprit discipliné et exigeant des entraînements de l’armée.
Donc si vous cherchez un exercice qui forge non seulement le corps, mais aussi le mental, les tractions commando sont pour vous.
Conclusion sur les tractions commando
Les tractions commando sont bien plus qu’une simple variation. Elles constituent un exercice complet, intense, et fonctionnel, idéal pour les athlètes de callisthénie, de street workout, ou toute personne souhaitant progresser en musculation au poids du corps.